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トレーニングにおける漸進性過負荷の原則とは?

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トレーニングには漸進性過負荷の法則というものがあります。

この法則は筋肉を肥大させるためには絶対に抑えておかなければならないものです。

今回は漸進性過負荷の法則について分かりやすく説明していきます。

結論をはじめに言っておくと

①トレーニングの強度は少しずつあげていく必要がある。

②トレーニングはきついと感じるくらいの強度でやらないと意味がない

ということです。

漸進性過負荷の法則とは?

漸進性過負荷の法則。

なんだか難しそうな専門用語だなぁと思っているかもしれませんがそんなことはありませんよ!

この漸進性過負荷の法則は大きく、漸進性と過負荷に分けて考えると分かりやすいです。

漸進性

まず、漸進性について説明します。

漸進性とは、少しずつ前に進んでいく性質のことです。

漸進性の法則とは筋力向上のためには少しずつ筋トレの強度をあげていかないといけないという法則です。

逆に言うと常に同じ強度でトレーニングをしても筋力の向上は期待できないということです。

例えば、40キロでベンチプレスをしている男性が2年間ベンチプレスを40キロでし続けた場合、2年後にその男性はどうなっているでしょうか?

答えはその男性が扱うことのできる重量は40キロのままで筋力の向上は見込めません。


筋力を向上させていくためには少しずつ扱う強度をあげていく必要があるんです!

また、少しずつというのもポイントでいきなり強度をあげすぎてしまうと怪我につながりますのてま注意しましょう。

過負荷

過負荷とはそのまんま、辛いと感じるくらいの強度でトレーニングを行いなさいということです。

辛いと感じる強度と言うのは当然ですが個人差があります。

女の人や子供であれば重いと感じるものも、成人男性であれば簡単に持ち上げれるでしょう。

また、成人男性でもアスリートと日常的に運動している人であれば扱うことのできるトレーニングの強度は当然異なります。

さらに言えば同じ人であってもトレーニングを続けていれば、その強度に段々と慣れていきますよね。


このように筋力トレーニングにおける負荷は、人によって異なります。

その人が現状で辛いと感じる強度でトレーニングを行いましょうというのがトレーニングにおける過負荷の法則です。

漸進性過負荷の法則

ということで総合すると漸進性過負荷の法則とは、

筋肉を肥大させるためには、筋肉が辛いと感じるまで追い込む必要がある。
さらに、少しずつ扱う強度をあげていく必要がある。

というトレーニングにおけるもっとも重要な法則です。

どのように漸進性過負荷の強度を設定するの?

それではどのように漸進性過負荷の強度を設定すればいいのか?

強度をあげる方法は色々あります。

一般的なところで言うと、

■重量を増やす。
■レップ数、セット数を増やす。
■インターバルを短くする。
■トレーニング頻度を増やす。

この辺りでしょうか。

筋肉を効率的に肥大するという観点から言うと、
筋トレを10回続けるのがギリギリの重量で3セットを行うことが出来る限界の重量で行うことがベストだと思います。

この10回あげるギリギリの重量というのは10RMとか言われたりします。
大体自分全力で1回あげることができる重量の70~80%ぐらいの重量で設定すると10RMの重量になります。

筋トレの方法についてはいろいろな考え方があるのですが、この方法が最もオーソドックスな方法です。

以上のことから漸進性過負荷の法則にのっとてトレーニングするためには、まずは自分の限界の重量を見つけて少しづつ重量を上げていくという方法で強度を高めていくのがいいでしょう。

筋肉を常に追い込もう

いかがでしたでしょうか?
トレーニングをされている方には常識かもしれませんが漸進性過負荷の法則について説明しました。

とにかく筋トレは毎回ギリギリまで追い込むことが肝心です。

同じ重量でただただ楽しているだけでは筋トレとは言いません。
健康的でカッコイイ体を手に入れるために、漸進性過負荷の法則に則ったトレーニングをしていきましょう!


それでは。

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