モテる男の教科書

筋トレ・栄養管理・美容・モチベーション管理

筋肉を効率的に肥大させるための3つのポイント

筋肉をより効率的に

大きくするには、

どうすればいいのか?

 

このことに頭を悩まされている

トレーニーの方は多いと思います。

 

今回は筋肥大という観点から

抑えておきたい

3つのポイントをご紹介します。

 

 

 

オールアウトするまで筋トレをする

 

まず一つ目に効率的な筋肥大を

目指す上で抑えておきたい事は、

オールアウトするまで筋トレをする事です。

 

オールアウトとは筋肉内の糖質を

全て使いきり全ての筋繊維に

刺激がいくようなトレーニングです。

 

イメージとしては、

筋トレをもう続けることができない位まで

トレーニングをするイメージです。

 

目安としては全力で扱える

重量の70~80%で10回3セット位の

トレーニングがオールアウトに適した

トレーニング量ですね。

 

もちろん個人差がありますのであくまで

目安としてとらえてください。

 

オールアウトすることで、

筋肉の元となるたんぱく質の合成が

進み効率的に筋肥大することが

できるんです。

 

ただし注意点として、

あまりにも追い込みすぎるのNGです。

 

追い込みすぎると筋肉痛が長引いたり

筋肉の回復の時間が長くなってしまいます。

 

その結果、

筋トレをできる回数が減ってしまい、

逆に非効率になってしまいます。

 

また余談ですが、現代のスポーツ医学では

筋肥大のためならオールアウトするべきだが

筋力増強のためには

必ずしもそうではない事が

研究の結果明らかにになっています。

 

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適切な栄養摂取

適切な栄養摂取もトレーニングと

同じくらいあるいはトレーニング以上に

重要な要素です。

 

朝昼夜の食事のバランスはもちろん

トレーニング前後の栄養補給も重要です。

 

トレーニング前後の栄養補給については

こちらの記事を参考にしてください。

www.zenbu-fiction.com

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 トレーニングをしている方に

意識して欲しいのはやはりタンパク質を

沢山摂取することです。

 

可能であれば体重の2倍グラムのタンパク質を

摂取して欲しいところです。

難しい場合でもせめて自分の体重グラムの

タンパク質は摂るようにしましょう。

 

ボディビルの方などは体重の3倍とかを

摂取する人もいるくらいですよ!

 

またビタミンやミネラルの栄養素を

きちんと摂取する必要があります。

日常の生活では摂取するのが難しい場合は

サプリメントを使うというのも一つの手段です。

 

www.zenbu-fiction.com

 

肥大を妨げることを極力しない

 

三つ目の筋肥大をさせるためのポイントは、

肥大を妨げることを極力しないことです。

 

アルコールの摂取

まず避けたいのは

アルコールの摂取です。

 

少量であれば、悪影響はないという

研究結果もありますが、

基本的にはアルコールは

筋肥大の妨げになるものだと考えて

良いと思います。

 

酒のみには辛いですが、

効率を考える我慢した方が良さそうです。

 

もちろんお酒を飲んだら筋肥大をしない

というわけではないんですけどね。

夜更かし

夜更かしも筋肥大には

よくありません。

 

筋肥大に重要な役割を持つ

成長ホルモンが最も分泌される

22時~2時にきちんと睡眠をすることが

大切です。

 

忙しい現代人には、

22時までに眠るのは中々難しそうですが

なるべく早く眠る習慣をつけたいですね。

 

筋肉を効率的に肥大させよう

いかがでしたでしょうか。

筋トレをされている人であれば

誰もが効率的に筋肥大をしたいと

考えると思います。

 

抑えるべきポイントを抑えて効率的な筋肥大を目指していきましょう!

 

それでは。