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玄米は低GI値でダイエットにオススメ!健康にもいい炭水化物だ!

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糖質制限ダイエットが流行していますが、偏った食生活では代謝が落ちてしまったり病気の原因になってしまったりと、ダイエット面でも健康面でもあまりオススメできません。

当ブログでは健康的に引き締まったカッコいいカラダを手に入れるというコンセプトで運営しております。


そのため偏った食生活をせずにきちんと炭水化物を摂取することを推奨しています。


ただし、炭水化物を摂取するといっても何でもかんでも食べていいと言うわけではありません。



そこで今回は数ある炭水化物の中でも健康的でダイエットにオススメの炭水化物として、玄米をご紹介します。


玄米ってそもそも何?

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玄米とは、精白されていない状態の胚芽とぬかが残っているお米のことです。

精白してこの胚芽とぬかを取り除くと白米となります。

つまり玄米と白米の違いは精白されているかどうかということです。

カロリーも玄米100グラムで165キロカロリー、白米100グラムで168キロカロリーでほとんど変わりません。

カロリーだけで見ると白米も玄米もそこまで大きく変わらないんですね

玄米がダイエットにオススメの理由

ではカロリーがほとんど一緒なのに白米よりも玄米の方がダイエットにオススメの炭水化物と言えるのはなぜでしょうか?

玄米を僕がダイエットにオススメする理由は大きく2つあります。

玄米は糖質をエネルギーとして使うのに効率がいい

まず一つ目の玄米がダイエットにおすすめの理由は、白米に比べてビタミンB1が多いという特徴があります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うのを助ける働きがあるビタミンです。

そのためビタミンB1を多く含む玄米を食べることで体内の糖質が効率的にエネルギーとして使われ、代謝がよくなる効果が期待されます。

玄米は低GI値!低GI値なので脂肪がつきにくい


もう一つ玄米がダイエットにオススメな理由があります。

それは玄米が食物繊維の豊富に含まれた低GI値の炭水化物だということです。

GI(グリセミックスインデックス)値とは食後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。

この値が高いほど血糖値が急激に上昇し低いほど血糖値が緩やかに上昇します。

つまり低GI値の玄米は食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値があがりにくいためインスリンの分泌量も緩やかになります。

インスリンは過剰に分泌されると糖を脂肪に変えてしまう作用がありますが、低GI値の玄米ならインスリンが過剰に分泌される心配もないのでダイエットにオススメの炭水化物と言えます。


玄米は健康にもいい

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ダイエットだけでなく健康面でも玄米にはメリットがあります。

まずビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素が豊富です。

そのため不足しがちな栄養素を補うことができます。

また、科学的にも病気のリスクを下げることが数々の研究で分かっています。

2018年の最新の本にも

アメリカ、英国、北欧の国々で行われた研究を統合した78万6000人のデータを用いたメタアナリシスによると、1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が22%低かった。 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事106頁10行

という研究成果が紹介されていました。

健康にもダイエットにも使える玄米を食べない理由はないですね。

玄米ダイエットで玄米を美味しく食べる炊き方

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玄米ダイエットを継続して続けるためにはやはり美味しく玄米を炊く必要があります。

玄米は白米に比べて堅くパサパサしやすいので、炊くときにちょっとした工夫が必要です。

それは、炊く前に玄米を水に漬け置きして置くことです。

大体4時間以上漬け置きすればふっくらと美味しく炊けます。

また炊飯器で炊く際に少し多めに水を入れて玄米モードで炊くと美味しく炊けます。

玄米モードが無い場合は通常の炊飯でも美味しく炊けますが、最近の炊飯器であれば大抵は玄米モードがついていると思います。

この炊き方でも美味しくないと感じる場合は玄米と白米をブレンドして食べるなどしても食べやすいと思いますし、白米のみで食べるよりはダイエットに効果があります。

玄米ダイエットの危険性を検証

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玄米ダイエットについて様々な危険性が指摘されていますが、本当に危険なのか説明していきます。

残留農薬の危険性

玄米と聞くと残留農薬の危険性を指摘されることが多々あります。

しかしこの危険性は皆無といっていいです。

そもそも残留農薬の試験は玄米の状態で測定されています。

きちんと検査されて農薬の量が基準値以下のものしか市販されないので問題ありません。

それでも不安に感じる方も大丈夫です。

前述した通りに水に漬け置きしてから玄米を炊飯すれば、農薬は水に溶けやすいので洗い流すことが可能です。

アブシジン酸の問題

アブシジン酸はミトコンドリア毒で発がん性のリスクがあるということがまことしやかに言われていますが、そんな研究成果もエビデンスも現在の所ありません。(2018年10月現在)

健康に関しては様々な研究が行われていて昨日まで健康に悪いと言われていたものが実は健康によかったなんてことも多々ありますので、一概には言えませんが、現段階で玄米に含まれるアブシジン酸が健康に悪影響を及ぼすというエビデンスはありません。

またアブシジン酸は玄米を発芽させると無くなります。

そのため前述した通りに水に漬け置きして炊飯すれば不安な方も問題はないでしょう。

玄米以外にもある低GI値の炭水化物一覧

玄米以外にも低GI値の炭水化物はいろいろあります。

・蕎麦
・全粒粉
・オートミール
・ライ麦パン
・雑穀米

などなどです。

全体的に茶色い炭水化物が低GI値と考えて頂ければ分かりやすいですね。

まとめ 玄米はダイエットにオススメ!

玄米はダイエットに非常にオススメの炭水化物です。

低GI値で脂肪が付きにくく代謝改善も期待できます。

またビタミンミネラルも豊富で健康にもいいすごい食べ物です。

もちろん食べ過ぎたら太りますが、普段食べている白米を玄米に置き換えればダイエット効果は必ずあります。

みなさんも玄米ダイエット試してみてください。

僕が普段食べている玄米はこれです。

[Amazonブランド]Happy Belly 玄米 北海道産 農薬節減米 ななつぼし 5kg 平成29年産

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参考文献

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介著 2018年 東洋経済新報社