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リーンバルクアップ~なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やす方法

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こんにちはもりもです。

皆さん今日も筋トレがんばっていますか?


脂肪を付けずに、筋肉を増やす。

これは筋トレをされている方にとっても、ダイエットをされている方にとっても憧れのやり方ですよね

実際にはこれは非常に困難です。

でも無理ではない。

今回は脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やす方法「リーンバルクアップ」について書いていきます。


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リーンバルクアップとは?

リーンバルクアップとはなるべく脂肪をつけずにバルクアップ(筋肥大)をしていくことです。
「リーン」とは英語で「やせた」とか「ひきしまった」という意味です。

リーンバルクアップを直訳するとやせた状態で体大きくするといった意味になります。
なんか矛盾した感じですね笑

実際にこれは最近までずっと矛盾していると考えられていました。

今までは、まず、筋肉をつけるためにダーティバルクアップと言われている方法で、体脂肪と筋肉を同時につけて、その後減量で体脂肪を落としていくという手法が一般的でした。

しかし最近ではリーンバルクアップという体脂肪を増やさないで筋肉を増やすという方法が、注目されるようになってきました。

リーンバルクアップのメリット

リーンバルクアップのメリットは、常に健康的にいられることです。
常に引き締まった体形でいられるということは、食生活も当然健康的なものになります。


またリーンバルクアップの対極である太りながらバルクアップをするダーティーバルクアップだと、体脂肪率が高くなり見た目がダサくなったり、病気などのリスクもありますが、リーンバルクアップだとその心配もありません。


さらに、リーンバルクアップだと増量期減量期を作って食生活やトレーニング内容を変更する必要がなく、常に同じことをやり続けることができます。


そのため筋トレや健康的な食生活をする上で重要な習慣化がしやすいというのもメリットとして考えられます。

リーンバルクアップの対極ダーティーバルクアップ

ここで、リーンバルクアップの対極であるダーティバルクアップについても説明しておきます。


既に言及しましたが、ダーティバルクアップとは沢山食べて体脂肪と筋肉を両方とも増やしていくやり方です。最近まで筋肉を増やすための手法として一般的なものでした。


しかし、最近の研究でダーティバルクアップのデメリットが分かってきました。


ダーティバルクアップでは大量にカロリーを摂取しながら筋肉を増やしていきます。
そのため筋肉だけでなく体脂肪も沢山一緒に増えてしまいます。


体脂肪が増えると、テストステロンという筋トレをすると出る男性ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

テストステロンは筋肉を肥大化させるのに使われるホルモンですので、この分泌量が少なくなってしますと筋肉がつきにくくなります。

また同時にエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が増えます。エストロゲンが増えると体脂肪がつきやすくなります。


以上のことから、ダーティバルクアップをすると、

体脂肪が増える→筋肉がつきづらくなる→同時に体脂肪が増えやすくなる→また体脂肪がつく

という悪循環に陥ってしまいます。


まぁ、もちろん筋トレを目的にバルクアップしている人は、ある程度の段階で減量期に移行するのでそこまで気にしないという考え方もあるかもしれません。

しかし、ダーティバルクアップは効率的な方法とは言えないことは明らかだと思います。

リーンバルクアップにはPFC計算が不可欠

話をリーンバルクアップに戻します。

リーンバルクアップをするためには、筋トレをすること&PFC計算が不可欠です。

PFC 計算については、以前書いたこちらの記事に詳しく書いています。

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ざっくりイメージとしては、筋トレを週2~3回以上行いながら、PFC 計算で算出されたそれぞれの栄養素のバランスを守りながら1日の総摂取カロリーと消費カロリーの収支を200~400カロリーくらいプラスにする感じです。

1日に200~400キロカロリーのプラスであれば脂肪はあまりつけず、筋肉を増やしていくことができます。

これが、多すぎても脂肪がついてしまいだめですし少なく過ぎても筋肉がつかないのでダメです。

具体的な摂取カロリーとPFC

それでは実際にPFC及びカロリーの具体的な数字についてご説明します。

まず、カロリーですが、除脂肪体重の40倍が1日の総摂取カロリーの目標になります。

除脂肪体重とは、その名の通り、体重から体脂肪を除いた体重になります。

例えば70キロで、体脂肪率が10%の人であれば、
総体重70キロ-体脂肪7キロ=63キロ
となります。
この場合総摂取カロリーの目標は、
63×40=2520キロカロリーとなります。

この接種カロリーをPFC最適なバランスでバランスで割り振っていくのです。

ここで一つだけ注意しておくとこの除脂肪体重の40倍という数字はトレーニングする前提の数字です。
トレーニングしなかったらもちろん太ります。


次にPFCについてです。
最適なバランスといわれているのは、Pが30% F20% C50%というバランスです。

Pが約4キロカロリー、Fが約9キロカロリー、Cが約4キロカロリーですから、このバランスに沿って計算すると体重70キロの方の場合、

たんぱく質(P)が189g
脂肪(F)が56g
炭水化物(C)が315g

となります。

ま、計算するの面倒臭いと思いますので、

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

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この辺でサクッと計算できますので使って自分にあった数字を計算してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最近は様々な研究も進んできて、モテるボディを作りたい方は、リーンバルクアップというやせながら筋肉をつけていく手法が主流になってきています。

そのためにはPFCを計算しながら、トレーニングをする必要があります。

みなさんもリーンバルクアップでモテる体を作りましょう!それでは。

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