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筋トレ中の糖質の管理方法について

筋トレ&ダイエットをしていると食事にもこだわりたくなりますよね。


食事の話題の中で度々でてくる糖質問題。


今回のブログではそんな糖質をどのように管理すればいいのか書いていきます。


PCFバランスについて

PCFバランスには、以前もブログで紹介しました。

hazimetemita.hatenablog.com



PCFのPはタンパク質、Cは糖質、Fは脂質のことを指します。


最近、糖質抜きダイエットが大人気ですが、僕はあんまりおすすめしません。


糖質は人間が生きる上での主要なエネルギー源だからです。
これが不足すると、他の栄養素をエネルギー源として利用することになります。



つまり筋肉をつくるために必要なたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうんです。


そうなると折角頑張って、筋トレをしても筋肉がつかなくなってしまいます。


まぁもちろん糖質抜きダイエットをすれば体重は落ちます。しかし脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいますので、貧弱な身体になってしまいます。



そのため僕がおすすめするダイエット方法は、高タンパク質・中糖質・低脂質によるダイエットです。



具体的な数値の目標は、

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp



こちらのサイトで計算できますので、計算してみてください。


まぁあまり難しいことは考えずに、タンパク質を沢山とって糖質は普通にとって脂質は避ける。


これを意識した食生活をすれば十分です。脂質も必要な栄養素なのですが基本的に現代の食事は脂質が多い物が多いので、油断すると一瞬で過剰摂取となってしまいます。

例えば、松屋で牛焼肉定食Wをお昼に食べたとすると・・・脂質を58gも摂取してしまうんです!

身長173cm、体重67㎏、20代前半の僕で、一日の脂質の目標摂取量は70gです。


どうでしょう?油断すると脂質が簡単にオーバーしてしまうことが分かって頂けたのではないでしょうか。


脂質は控えようという意識を持っているくらいがちょうどいいんです。

糖質をタイミングよく摂取しよう


話がそれましたが、今回の本題です


糖質の摂取についてです。糖質の摂取は摂るタイミングが重要です。


具体的に糖質を摂取するタイミングとしておススメなのは、朝、運動の前後です。


朝は体内の糖質が低い状態ですので、朝摂取すれば脂肪になりにくくなります。


また運動の前に摂取すれば、運動中のエネルギーとして使われますし、運動の後なら筋肉の成長を促してくれます。


これは炭水化物の摂取でコルチソルという筋肉を分解してしまうホルモンを抑制することができることと、インスリンを出すことで筋肉に栄養素(タンパク質などの)を届けることができるからです。



おにぎりがおすすめ

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糖質をタイミングよく摂取するのと糖質の量を管理するというの同時にこなす事が重要だということを説明しましたが、やってみるとこれが意外と難しいんです。


糖質は基本的にはごはんやパン、麺類などの炭水化物から摂取することになります。


しかし、食べた炭水化物にどのくらいの糖質が含まれているのか判断に困ることが多々あります。


そこで、オススメなのがおにぎりを作って食べる事です。


やり方としては、お米1合あたり4個のおにぎりを作りましょう。


お米の1合あたりの炭水化物の量は120gくらいになります。
つまりここで作ったおにぎり1個あたり30グラムの糖質量となります。


この一個30グラムという数字で糖質量を分かりやすく管理できるようになります。


またおにぎりは手軽に持ち運ぶことができ、何時でも食べることができるというメリットもあります。


まとめ

本日のまとめです。


・糖質はある程度はきちんと摂ろう

・糖質をとるタイミングは朝、運動前後がベスト

・おにぎりで糖質管理がしやすくなる!


以上、食事の糖質管理の参考にしてみてください。


それでは。