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筋トをしながら脂肪を落とすための最適解

 

こんにちは。もりもです。

 

今日は、筋トレに関するエントリーです。

筋トレを始めようと思うきっかけはいろいろあれど、筋トレ初心者の体系は二つのパターンになるとおもう。

 

一つは、太っている人。そしてもう一つはがりがりな人。

 

今回は前者の太っているひとに向けて、筋肉をつける&痩せるという二つを同時にこなしていくためのジムでの運動の最適解をご紹介したいと思う。

 

自分への戒めの意味もこめてお送りしたい。

 

 

1. ジムにいく回数

まずジムに通う回数についてだが、理想は中一日で通うのがいい。

筋トレをして筋肥大をするためには24~48時間間を置かないといけないからだ。

 

まぁどうしても毎日行きたい場合や、仕事やそのほかの予定の都合上いけない場合などはその限りではない。

 

あくまで目安として中一日で週3~4回いくのが理想である。

 

また、筋トレは基本部位別に分けて行うのが効率がいい。上半身と下半身で分けるのがわかりやすくていいと思う。僕もそうしてます。

 

例えば、週三回で月・水・金で筋トレを行うなら下半身・上半身・下半身という順番で行うイメージ。

 

 

2.ジムでの動き方

 

まず、ジムについたら軽めにストレッチをしよう。

けがは怖い。まぁストレッチは必要ないという考え方もあるけど、なるべくリスクはすくないほうがいいので。

 

次に、筋トレをしよう。

筋トレの際の注意点としては、重量は少しづつ重くしていくということだ。

いきなり重くしてしまうとけがをしてしまう。

目安は自分の限界の重量の80パーセントくらいを10回×5セットくらいやろう。

 ただこれはあくまで目安なので、オールアウトできていれば、回数も重量も問題ない。

 

そして最後に有酸素運動である。

やはりダイエットの目的で筋トレを始めた人達にとって下腹の脂肪を落とすことが目下の目標だ。脂肪を落とすには有酸素運動はマストである。

 

しかし、カタボリックと言って筋肉が分解されてしまってはせっかくの筋トレが無駄になってしまう。

 

そこで、有酸素をする際は、低負荷な有酸素にすることだ。

具体的には、ランニングマシーンで時速6~7キロで歩くのが最もいい。

時間は30~60分くらい。

 

低負荷にすることで筋肉の分解を抑えれる。また、脂肪の燃焼が始まるのが有酸素運動を始めて20分からなので、脂肪をどんどん燃やすことができる。

 

3.ジムの後

食事をとろう。PCFバランスを意識して、低脂質、高たんぱくの食事がいい。

PCFバランスについては、MyFitnessPalというアプリを使えば管理しやすいので参考にしてみてほしい。

 

以上が筋肉をつけながら脂肪を落とすのに最も効率のいい方法である。

これ以上に効率のいい方法があればぜひ教えてほしい。